Kategoriarkiv: Övrig träning

Träna ben

Träna ben var planen och att träna ben blev det. Har jag inte träningsvärk imorgon är jag nästan besviken. Jag tror jag gjorde alla benmaskiner som det finns på gymmet. Förutom benpressen, för den är ALLTID upptagen. Som tur finns det en massa andra maskiner att träna ben på.

Jag kände mig stark idag. Jag har känt mig stark när jag tränat hemma också. Det är alltid kul att se resultat och en förbättring. När jag tränar hemma är jag redan nästan på maxvikt, men på gymmet finns det förstås ännu mycket att öka. Det är därför det är så kul att vara där. Att känna att jag blir starkare för varje gång. Säkrare och som om jag vet vad jag gör.

om att träna ben

Imorgon är planen att springa igen. Det har äntligen lovats lite varmare väder. Det ser jag framemot. Både att springa och varmare väder. Jag är så trött på kyla och vinter nu redan. Jag längtar till våren. Sol, värme, bara vägar och shorts. Det är ju jättejobbigt att springa på vintern med alla lager kläder. Det är inte precis att jag känner mig snabb och smidig då. Snarare väldigt otymplig och långsam.

Jag försöker påminna mig om att jag inte behöver vara snabb och smidig just nu. Fokus ska vara på att få pulsen under kontroll och hållas på en låg nivå. Då spelar det inte så stor roll ifall jag har träningsvärk när jag springer, eller om det är svinkallt och jag är långsam. Jag tänker att jag hinner vara snabb sen i vår och sommar. Sedan kan jag pusha upp pulsen, springa intervaller och tempopass.

Nu ska jag istället fokusera på att bygga upp en stark grund. Det betyder benträning på gymmet och lugna långsamma löppass.

Träningsplaner del ett

Lämna ett svar

I år tänker jag lite annorlunda med mina träningsmål och träningsplaner. Istället för att tänka hela året, delar jag upp det i tre delar. För det är ungefär så träningen varit de senaste åren också. Det känns ganska naturligt så. Jag kan ju inte nu ha ett träningsmål relaterat till cykling. Plus att det är lättare att komma ihåg, utvärdera och se resultat. I början av året fokus på en sak, i mitten av året en annan a.k.a Tallinn maraton träning, och i slutet av året något annat. Som jag inte bestämt ännu. Så träningsplaner del ett. Januari till april. Ish. Lite beroende på vädret.

träningsplaner del ett

Träningsplaner del ett

Pulsträning löpning

Jag ska fortsätta kämpa med det här. Jag ser kanske små framsteg, men det känns alltför tidigt ännu för att veta om det faktiskt är framsteg eller bara bra flyt under några pass. Åtminstone två pass löpning i veckan, men gärna tre. Just nu är det svinkallt ute, då blir passen lite kortare, men så småningom vill jag även få upp längden på passen. Att inte alla pass är kring sju kilometer, utan även ”långpass”. Med långpass menar jag tvåsiffrigt, över tio kilometer.

vägra ha dubbskor

Jag vet att sedan när det blir ljusare ute och varmare, vill jag springa mer och längre. Jag brukar inleda maratonträningen i april ungefär och då vill jag ha en bra grund att stå på. Basträning, mängd och längre pass. Innan april vill jag springa femton kilometer på ett pass. Det känns som ett lagom mål och därifrån är det sedan lättare att börja bygga på ännu längre pass.

träningsplaner del ett

Fokus ska ändå vara på att få pulsen under kontroll. Springa lugnt och långsamt.

Styrketräning

Två pass i veckan är målet, men i alla fall ett. Ett pass hemma och ett på gym. De veckor jag inte går till gymmet får vädret bestämma om det blir ett eller två pass. Pissigt väder betyder två styrkepass hemma, men fint väder betyder ett pass styrketräning hemma och den veckan då tre löppass.

Fokus ska vara på ben. Ben, ben, ben. Bygga starka löparben. På gymmet maskiner och hemma skivstång och hantlar. Rumpa, framsida och baksida lår och vader. Lite armar förstås och lite bål.

bra start på veckan

På gymmet kan jag fokusera mer på benen, eftersom det finns tyngre vikter där, plus att jag ska simma efteråt och då vill jag inte vara trött i armarna. Hemma räcker de vikter jag har till för att träna armar. Jag är inte så stark där. Eftersom jag ändå springer så långsamt just nu och ska fokusera på att hålla pulsen nere, borde inte en jävlig träningsvärk i benen påverka 🙂

Simning

Jag vill bli bättre på frisim. Just nu kan jag simma 25 meter i ett svep. Från kant till kant. Målet är att kunna simma åtminstone den dubbla sträckan. Jag vill få ett bättre flyt, flow, inte att jag flyter. Lugnt och kontrollerat, inte vispa med både armar och ben och bli andfådd. Det är nog lite därför jag inte orkar simma längre ännu, för att tekniken inte sitter. Jag vill bli säkrare i tekniken. Känna att jag vet vad jag gör. Inte så mycket tur, utan mer skicklighet.

vem vad vilken

Det här känns som den svåraste kategorin. Jag vet ju vad jag borde göra för att bli bättre. Jag borde ju simma oftare, men det blir bara en gång i veckan. Sedan kan det igen bli en paus på tre veckor och då känns det som om jag börjar om från början. Plus att det alltid är jättetrångt i bassängen för att kunna öva. Jag blir stressad av andra människor. Både av sådana som simmar långsammare än mig och så vill jag inte själv vara i vägen heller. Därav vispande och fel teknik.

Vad har du för träningsplaner för året?

Träningsåret 2023

Lämna ett svar

Idag sprang jag årets sista pass och det har därför blivit dags att sammanfatta träningsåret 2023. I början av året skrev jag som vanligt ett inlägg om mina träningsplaner för året. Hur gick det? Höll jag mig till planen?

fem kilometer kvar

Träningsåret 2023

Löpning

Här var målet att springa Tallinn maraton under fem timmar och med en bättre känsla än förra året. Eller egentligen var målet att springa med en bättre känsla och förhoppningsvis också under fem timmar. Det är viktigt med ordningsföljden 🙂 Känslan var bättre och tiden var också bättre än 2022, men det var inte under fem timmar.

träningsåret 2023

Löpningen är ändå det jag är mest nöjd över det här året. Det har varit ett bra år. Jag har sprungit det mesta jag någonsin gjort. Totalt blev det 1131,3 kilometer. Det har varit ett jämnt och fint år. Som mest sprang jag i juli med hela 181 kilometer. Många kilometer under sommaren, men då tränade jag också inför maraton. Lite mindre under hösten och vintern, men fortfarande okej. Alltid över 50 kilometer per månad. Efter tidigare maraton har jag knappt sprungit något på hösten, nu har jag varit pigg och fortfarande sugen på att springa.

springa på morgonen

Sedan ville jag tydligen bli snabbare också… Vi kan väl säga som så, jag är så inte snabb just nu i alla fall när satsar på lågpulsträning.

Styrketräning

Även här tycker jag att jag har lyckats hålla mig till planen. Jag har i princip tränat styrka hela året. Två gånger i veckan i början av året, en gång i veckan under sommarmånaderna och två gånger i veckan efter maraton. Ibland på gym, ibland hemma med vikter. Kanske någon vecka det inte blev av, men åtminstone 45 veckor av 52 har jag tränat styrka. Väl godkänt.

Har jag blivit starkare och fått mer power i benen? Tja, jag tycker i alla fall att jag klarade mig längre på maraton innan benen började göra jätteont. Ont gjorde de även den här gången, men speciellt återhämtningen efteråt gick fortare. Jag var igång redan en vecka efter maraton med promenader och det kändes inte i kroppen. Något har hänt.

utvecklingspotential

Simning

Jag vill lära mig simma frisim skrev jag i januari. Check på det. Jag gick simkurs i mars och kan nu simma frisim. Inte så långt ännu, men jag kan i alla fall. Jag har simmat 18 gånger i år, i snitt 1300 meter per gång. Det här är jag också nöjd över.

träningsåret 2023

Cykel

Om jag cyklade lite under 2022, har det blivit ännu mindre cykling under 2023. 500 kilometer var målet, 185 kilometer var slutresultatet. Katastrof. Jag har registrerat åtta cykelpass, fem i juni och så ett i maj, juli och augusti. Här ser jag ett tydligt samband med corona. Orsaken till att jag cyklade massor under 2020 och 2021 var för att det inte fanns några löplopp att träna inför. Direkt jag började träna inför maraton, slutade jag cykla. Typ. Jag tycker fortfarande om att cykla, men löpningen är alltid roligare och det jag prioriterar om jag har ont om tid.

årets cykelpremiär

Rörlighet

Varför har jag ens det här på min lista över träningsplaner? Som om jag gör någon rörlighetsträning. Jag brukar försöka stretcha lite och rulla axlar och nacke i samband med mina styrketräning hemma, men i övrigt gör jag inget. En vecka innan maraton gjorde jag lite extra, men that´s about it. Fail. Som vanligt.

träningsåret 2023

Jag känner mig starkare

Lämna ett svar

Min träning består för tillfället av fyra pass i veckan. Fem ifall jag har tid, möjlighet och ork. Två pass löpning med låg puls, ett simpass kombinerat med gymträning och ett styrkepass hemma. Det femte passet är sedan löpning. Just nu fungerar det bra och jag tycker att jag ser framsteg. Jag känner mig starkare och som om jag orkar mer. Lyfta tyngre, fler repetitioner och mera tryck i musklerna.

jag känner mig starkare

Idag tränade jag styrka hemma och jag kunde öka på vikterna. Det är länge sedan jag hade så mycket vikt på skivstången. Jag är inte på max ännu, men snart. Benen skulle nog orka med mer, men inte armarna. Ändå tycker jag kanske att det här är det mesta jag haft på överkroppsövningar. Kanske jag inte bara känner mig starkare, utan att jag faktiskt har blivit starkare?

På gymmet brukar jag fokusera på benövningar. Där orkar jag med tyngre vikter och det har jag inte möjlighet till att träna hemma. Lika tungt alltså. Dessutom ska jag orka simma efteråt och det känns mera i armar och överkropp än i ben. På det här sättet får jag ut det mesta av träningen. Tyngre benstyrka på gym, simma, lättare benstyrka hemma och armar. Löpning på övriga dagar och vila (och mat, oj min hunger är på nya nivåer) där emellan.

utvecklingspotential

Just nu tycker jag att min träning fungerar bra. Jag orkar med mina pass och känner mig utvilad och pigg. Jag har lust att träna och det är kul att märka framsteg. Eftersom det för tillfället fungerar bra, ser jag ingen anledning till att ändra på mitt koncept.

Första träningspasset efter Tallinn maraton

Lämna ett svar

Första träningspasset efter maraton blev en lugn promenad på strax under fem kilometer. Jag vet inte ens om det kan räknas som första träningspasset, men jag hade i alla fall klockan på. Vanliga kläder, men pulsklockan. Lite för att följa med hur pulsen beter sig.

Jag har känt mig pigg och som vanligt efter maraton, men jag vill inte börja träna för tidigt. Enligt en gyllene regel som hittas på internet ska man vila en vecka per sprungen mil efter lopp. I mitt fall borde det då betyda fyra veckor. Jag vet inte exakt vad som räknas som vila, att bara ligga på soffan, eller också en lugn promenad. För i normala fall räknar jag ju inte en promenad på fem kilometer som träning, utan mer som… tja. Rörelse. Vardagsmotion.

första träningspasset efter maraton

Den här veckan tror jag nog inte att jag kommer att springa ännu, men promenaden idag kändes i alla fall bra. Jag hade inte hög puls, jag blev inte andfådd, eller trött i benen. Jag kände mig som normalt. Nu tassade jag visserligen på i en lugn takt, stannade och fotade och njöt av vädret, men ändå. Jag tycker att jag kände mig tröttare ifjol när jag inledde träningen. Då var jag mer sliten och då hade jag också träningsvärk längre.

Dagen efter maraton, alltså förra måndagen för en vecka sedan, då hade jag ännu ont i benen, men inte efter det. På tisdagen var jag på jobb som vanligt och det var inget problem med att vara på benen hela dagen och vara aktiv.

Den här veckan har det lovats hyfsat väder så jag tror att det kommer att bli fler promenader.

Maratontankar just nu

Lämna ett svar

Eftersom maj var en bra träningsmånad är jag förväntansfull inför juni. Jag har dessutom semester nu och borde därför inte ha några ursäkter till att inte kunna träna som jag vill. Så hur vill jag träna då? Jag ska försöka skriva ner några tankar om mina träningsplaner för juni. Samtidigt blir det också ett inlägg om mina maratontankar just nu.

mina maratontankar just nu

Maratontankar just nu

Först och främst, löpning. Det är nu maratonträningen inleds på allvar. Jag följer inte ett program i dagsläget, men får se hur det utvecklar sig. Jag har inför alla mina tre maraton jag sprungit följt träningsprogrammet för maraton från Stora Löparboken för kvinnor. Det är ett bra program, men samtidigt har jag ändå redan sprungit tre maraton. Jag vet vad som krävs. Kanske jag kan knåpa ihop ett eget program? Träningsprogrammet som jag tidigare har följt har bestått av långpass, korta, snabba intervaller och långa intervaller. De långa oftast enligt principen 6 minuter i 7:00 tempo och 2 minuter i kanske 6:00 tempo. Jag minns inte riktigt. Olika tempon varje vecka, men oftast samma princip.

Just nu tycker jag ännu att det viktigaste är långpasset. Följt av ett längre pass för att få mer mängd. Sedan kanske intervaller. Löpning tre gånger i veckan är minimum. Som längst har jag sprungit 20 kilometer på ett långpass. Det är super. Det är lite här min reservation om att följa träningsprogram eller inte kommer in.

Ska jag göra som jag gjort tidigare, öka på med ett par kilometer per vecka. Eller ska jag följa ett träningsprogram som säger långpass 90 minuter och bara springa 14? Det är självklart att träningsprogrammet också ökar på längden på långpassen och att jag då också kommer att komma upp i över 20 kilometer löpning, men det är just långpassen jag behöver. Det var där det gick fel förra hösten i Tallinn.

Jag hade inte tillräckligt med mil i benen, tillräckligt många långa långpass. Jag hade som längst sprungit 26 kilometer och några kring 20. Eftersom jag nu redan är uppe i 20 kilometer, med en god känsla dessutom, vill jag fortsätta med det. Kanske inte öka varje vecka, men inte heller backa till 14.

Jag kan ju förstås springa långpasset som jag vill och i övrigt följa ett träningsprogram. Men sen igen kanske träningsprogrammet bygger på att man ena dagen bara sprang 14 för att sedan orka springa långa intervaller senare i veckan. Kanske jag inte orkar springa långa intervaller om jag istället sprang 22 kilometer.

Just nu tror jag i alla fall att jag inte kommer att följa ett träningsprogram. Kanske jag tar inspiration av det, för att lite se var jag borde ligga. Hur långt och hur mycket jag borde springa i veckan. Hur snabba intervaller och hur många.

I juni vill jag också träna styrketräning. Eller okej vill och vill, men behöver, träna styrka. Det var nog också lite här det gick fel förra hösten i Tallinn. Jag hade varken sprungit tillräckligt många långa långpass, eller tränat tillräckligt mycket styrka. Benen började göra ont lite för tidigt av loppet för att det skulle ha varit behagligt. Därför måste jag hålla i styrketräningen. Ha starka, tåliga ben vid maraton. Inte bara springa, även om jag tycker att det blir allt viktigare. En gång i veckan är målet, men varannan vecka är minimum.

Och så cyklingen. Jag vill cykla, men vet inte hur och när jag ska hinna med det. Det är kul, det är bra träning, men jag vet att jag behöver löpningen och styrketräningen mer inför maraton. Efter semestern tror jag att jag börjar cykla till jobbet igen. Kanske en dag i veckan.

Träningsplaner för april

2 svar

Det börjar så småningom vara dags att fokusera mer på löpning och inleda min maratonträning. Just nu är ju vädret inte precis optimalt för löpning och våren känns långt borta igen, men det vänder väl. Förhoppningsvis. Jag tänker i alla fall börja planera min träning mer med sikte mot Tallinn maraton i september. Jag vet att tiden går fort och plötsligt står jag där på startlinjen och önskar att jag sprungit fler långpass. Så här är ett första utkast till träningsplaner för april.

träningsplaner för april

Under april kommer mycket av min träning ännu bero på vädret. Nu är det typ en meter snö, men i slutet av april är det ju nästan sommar. Då måste det åtminstone vara vår redan och då kommer jag att vilja springa mer. Så i början av april kanske två löppass och två styrkepass varav ett hemma och ett på gym och simning samtidigt. Precis som nu. Mot slutet av april tre löppass och ett styrkepass. Det antagligen hemma eftersom jag bara har tre gånger kvar på mitt gymkort. Det blir ett naturligt avslut på gymmet, eftersom jag kommer att förnya mitt kort först i höst.

Just nu ser jag det som viktigast att försiktigt börja öka på mängden löpning. Springa fler gånger i veckan och springa ett långpass/längre pass per vecka. Först tänkte jag att jag ville komma upp i tjugo kilometer på ett långpass under april. Sedan insåg jag att jag som längst sprungit nio kilometer i år under ett pass. Det blir ett för stort steg att gå från nio till tjugo på en månad. Jag brukar öka med 1-2 kilometer per vecka per långpass. Med den taktiken borde jag gå från nio till elva till 13 till 15 till 17. Nå ja, det kan gå, men ett mer realistiskt mål är att springa 15. Därifrån är det sedan lättare att bygga upp mot tjugo i maj, då när jag egentligen planerar att inleda maratonträningen.

April får bli en månad då jag kommer igång. Eller igång är jag nu redan, men jag vill ha lite mer struktur i träningen. Babysteps mot maraton. Inte intervaller ännu, eller långa långpass, men lite mer än sju kilometer mysjogg. Vem vet, kanske vädret ändrar helt och så springer jag i t-shirt i april. Det har hänt tidigare.

Vad tror ni om mina träningsplaner för april? Blir det succé?

Gissa vem som har träningsvärk?

Lämna ett svar

Gissa vem som har träningsvärk? Jag hade redan lite träningsvärk/stelhet från förra vecka fredagens träningspass. Då hemma med skivstång, men tungt och jobbigt. Redan då tyckte jag att baksida lår fick jobba och det är också där jag varit som stelast. Idag på gymmet avslutade jag med att göra leg curl i maskin och jag fick nästan kramp i baksidan. Det var så inte den bästa övningen att avsluta med. Det känns ännu också av, men på ett bra sätt. För visst gillar jag ju träningsvärk.

Det är väl inte ett kvitto på att jag gjort något, men ändå så tycker jag känslan. Det känns som om jag gjort något, att det tagit på rätt ställen. Undrar just hur mycket det kommer att märkas av imorgon, om det nu redan känns.

gissa vem som har träningsvärk

Jag tycker kanske att jag blivit lite starkare. I alla fall så orkar jag med tyngre vikter. Både när jag tränar hemma med skivstång eller hantlar, eller när jag är på gymmet. Benen är fortfarande jättemycket starkare än armarna, men till och med i armövningar kan jag ta lite tyngre vikter. Inte mycket, men lite. Små framsteg. På gymmet vill jag egentligen inte göra alltför mycket armövningar, eftersom jag ska orka simma efteråt också. Det är ändå simningen som jag tycker att är viktigast när vi är där. Jag kan ju faktiskt träna styrka hemma också. Simma kan jag inte göra hemma.

Klockan har hängt med på varje pass jag gjort och den har visat sig vara ett bra köp. Hittills har jag bara sprungit med den en gång, men det kommer det snart bli ändring på. Jag ska lite ännu fokusera på styrketräningen, innan jag trappar upp löpningen igen. Just nu är det riktigt kul med styrka också.

Rörlighet och lättare styrka

Lämna ett svar

Jag är stolt över mig själv över att jag tränat rörlighet två veckor i rad nu. Förra veckan i pyjamas och den här veckan i träningskläder. Rörlighet och ett lättare styrkepass var precis vad jag behövde igår.

Jag vet inte hur jag sovit, men jag har haft så jäkla sjukt i högra axeln och i nacken. Så sjukt att jag nästan varit rädd för att röra den. För några år sedan, eller okej, ganska många år sedan hade jag nackspärr. Ungefär så känns det nu. Ett litet snedsteg och jag kan inte svänga på huvudet.

Nu känns det redan lite bättre, kanske min träning igår hjälpte? Jag fokuserade på lätta rörelser, många repetitioner, snarare än tungt. Stretch och massage. Mina lättaste hantlar och gummiband. Mycket axlar och nacke och överkropp. Jag hoppas att det går över, jag vill nämligen springa i helgen. Då är jag ledig.

rörlighet

Som det känns just nu borde jag nog kunna springa, men jag är lite orolig ändå. Det var just så här jag fick nackspärr förra gången. Jag hade lite ont i nacken, for och sprang och kunde inte svänga på huvudet efteråt. Sjukskrivning, piller och vila. Nu känns det inte riktigt så illa, men jag behöver inte springa och riskera något. Jag kan ju träna inomhus också. I värmen. Det är bara kanske inte lika roligt.

Träningsplaner för 2023

Lämna ett svar

Nytt år, nya möjligheter och det är igen dags att fundera på årets träningsplaner och träningsmål. Vad vill jag fokusera på i år? Vad vill jag uppnå? Förstås kan ju mycket hända längs med vägen, men så här känner jag just nu. I början av januari och full av iver. Träningsplaner för 2023. Som vanligt uppdelat i olika kategorier.

träningsplaner för 2023

Träningsplaner för 2023

Löpning

Löpning är etta. Förstås. Löpning är alltid etta. Jag vill ha revansch på maraton. I fjol var jag vältränad inför Tallinn, men jag hade en dålig dag. Jag vill springa igen med en bättre känsla. Förhoppningsvis också på en bättre tid. Under fem timmar. Det här hänger ihop med nästa punkt på löpningen.

Jag vill bli snabb(are). Någon supersnabb löpare som springer milen under 40 minuter lär jag ju inte bli, men jag vill bort från vad jag kallar för lufs. Det är bra med statistik och när jag kollar tillbaka så har jag bara blivit långsammare för varje år. Det är klart att jag springer snabba pass ibland, men snittfarten för hela året, alla pass, har gått ner.

långa intervaller

Nu vill jag tillbaka till snabbare tider och tempon. Att jag någon gång kunde springa långpass i under 6:00 tempo känns som utopi. I dagsläget springer jag inte ens korta pass i det tempot. Snarare i 7:30 tempo. Och ja, det är vinter och jag har dubbskor och en massa kläder på, men inte ens på sommaren i shorts och snabbskor springer jag så snabbt.

Det ska det nu bli ändring på. Inte nu nu, men senare i år. Nu nu ska jag fokusera på följande punkt.

Styrketräning

För att bli snabb och för att kroppen ska hålla för den mängd löpning som krävs för maraton, måste jag vara stark. Jag måste träna styrka. Starkare ben och mer power. Det var benen som tog slut först när jag sprang maraton förra gången. Jag var inte flåsig, utan hade mest ont i benen. Knän och höfter.

träningsplaner för 2023

Nu måste jag träna upp benstyrkan och hålla i det. Inte bara springa. Det gick bra i fjol fram till april, sedan tror jag att jag inte tränade ett enda styrkepass förrän slutet av september. Efter maraton.

Två pass i veckan är planen åtminstone till april. Ett på gym, ett hemma. Fokus tunga ben. Sedan ett pass per vecka. Kanske inte lika tungt, men jag måste göra något. Miniband eller kroppsviktsövningar. Ens i samband med löpningen. Springa ett kortare pass som uppvärmning, och sedan göra några benövningar.

Simning

Sedan blev det svårare att välja fokus. Jag lägger simningen som trea, eftersom det är där jag har mest utvecklingspotential och det känns mest aktuellt. Jag simmar och kämpar på, men utan plan eller mål. Kanske årets simmål får bli att ha ett mål? Inte bara simma, komma igång, utan faktiskt ta det ett steg längre. Jag är ju igång. Nu vill jag utvecklas. Lära mig frisim. Det får bli målet för simningen. Jag ska lära mig frisim.

Cykel

Förra sommaren blev det väldigt lite cykling. Det här året vill jag cykla mer, men eftersom löpningen ändå är etta, har jag inget speciellt mål med cyklingen. Mer än förra året, säg 500 kilometer. Det borde jag nog fixa.

Rörlighet

Här har jag inte heller ett specifikt mål, bara att jag måste göra något. Lite är bättre än inget. Axlar och nacke är sura, höften knorrar och baksida lår krampar. Jag vill ha en mjukare känsla i kroppen, inte stel som ett kylskåp. För att få det, måste jag jobba för det. Ens fem minuter om dagen i pyjamas.

yoga med adriene

Vad har du för träningsplaner för 2023?