Etikettarkiv: träningsplaner

Jag ska bli snabb på maraton

Varför ska jag bli snabb? Tallinn maraton förstås. År 2025 är året då jag ska krossa mitt rekord på maraton och springa under fem timmar igen. Ha en bra känsla i mål och vara nöjd och stolt över mig själv och min tid.

jag ska bli snabb på maraton

Jag vet att det är bra att springa lugnt och långsamt också, men hur ska jag bli snabbare på maraton om jag inte tränar på att springa snabbare på mina långpass. Jag kan inte springa mina långpass i 7:40 tempo och sedan på något sett tro att jag kan springa ett maraton i 6:40 tempo. Grundnivån måste bli högre och tempot snabbare. Ifall jag säg springer långpass i 6:20 tempo, då har jag en chans att springa maraton i 6:40. Och för att komma till att springa långpass i 6:20 tempo, måste jag först klara av att springa kortare pass i det tempot.

Eller så tänker jag helt fel.

torsdagsintervaller

Det är lite det som har stört mig med pulsträningen också. Dels märkte jag aldrig några resultat och dels blev jag bara irriterad över att springa så långsamt. Det kändes som om jag bara blev långsammare och långsammare.

I år tänker jag därför annorlunda med träningen. Först bli snabb, sedan uthållig. Träna det jag vill vara bra på. Jag behöver inte springa maxfart i en minut, men jag behöver springa halvhårt i flera. Få upp grundnivån och snabbheten. Jag ska inte bli en sprinter, men jag ska bli snabb på maraton. Och när jag skriver snabb, menar jag snarare snabbare. Jag vill springa maraton på 4:30 ish, inte på tre timmar.

bra känsla i kroppen idag

Nu har jag kommit igång med träningen, nu är jag där jag vill vara. Tre löppass i veckan och kroppen svarar. Nu kan jag börja leka lite, variera mig. Alla pass behöver inte vara i samma tempo, ta det lugnt och känna efter. Hålla koll på pulsen. Nu kan jag trycka på. Bli flåsig och springa fortare. Kortare, men snabbare pass. Jag behöver inte springa 30 kilometer i veckan, jag kan fast bara springa 18. Mer kvalitet än kvantitet.

Jag vet att jag förr eller senare måste springa långpass också, förstås, men jag tänker att det är enklare att först bli snabb och sedan börja öka på kilometerna. Jag har ändå grunden, vad jag saknar är snabbheten. Nu har jag sprungit mitt testlopp, nu vet jag utgångsläget. Nu är det bara att göra jobbet.

Jag ska bli snabb

Lämna ett svar

Mina planer för 2025 kan sammanfattas i fyra ord. Jag ska bli snabb. Are. Jag är trött på att känna mig tung i steget och kalla det jag springer för lufs. Springa i tempon kring 7:30 och alltid vara besviken över tiden på Tallinn maraton. 2025 är året då jag ska bli snabb igen. Hur jag någonsin har kunnat springa halvmaraton på tiden 2:06, vilket i princip betyder ett snittempo på 6:00, är utopi i dagens läge.

reflektioner från ett halvmaraton

Mitt snabbaste pass från i fjol landade på 6:26 i tempo, det säger något om nivån. För det var ”bara” sju kilometer, inte precis ett halvmaraton. I år är jag inte ens nära, men det är inget som stressar mig nu. För det är vinter, klumpiga skor och mycket kläder. Plus att jag bara sprungit mängd och vanliga distanspass, inte intervaller. Men nu börjar det bli vår och det betyder att det är dags att öka tempot.

Första steget är att springa ett så kallat testlopp. Jag har gjort det förut när jag tränat inför maraton, men nu springer jag loppet i ett tidigare skede. Innan jag ens nästan inlett träningen. För att se hur jag ligger till. Upplägget är från Stora löparboken för kvinnor av Lofsan och Jessica Almenäs. Tanken är att springa ungefär fem kilometer på tid. Värma upp först så klart, men sen fem kilometer så fort man kan. Sedan då följa träningsprogrammet från boken och efter kanske sex veckor springa samma sträcka igen. För att se hur mycket snabbare man blivit.

jag ska bli snabb

Min snabbaste tid från ett testlopp är 28:16. Det kommer jag så inte kunna springa nu. Under 35 minuter ska jag väl klara, men då får jag nog kämpa. Min plan är att springa testloppet imorgon och sedan börja träna mer fart. Lägga in intervaller och snabbare pass. Sedan är tanken att jag ska springa ett testlopp varannan månad. Maj, juli och september. I september hoppas jag kunna springa fem kilometer på 27 minuter.

Det är nästan lite skrämmande att skriva ut sina mål i ett så här tidigt skede.

Kan jag träna snart?

Lämna ett svar

Kan jag träna snart? Är jag frisk nu? Tja… Jag vill inte jinxa det, men jag tror att jag är frisk nu. Så jag antar att jag kan träna snart. Planen är att göra ett försiktigt löppass imorgon innan jobbet. För att testa på kroppen och formen. Eller formen vet jag att inte är den bästa just nu, men jag vill verkligen springa igen och börja bygga upp formen på nytt.

Jag som brukar börja januari, nytt år, nya möjligheter, nya mål och allt det där. Nu är det redan den 19 januari och jag har knappt tränat något. Den här veckan har det blivit tre promenader och ett lättare styrkepass hemma. Ingen löpning och ingen simning. Inte mycket kondition eller pulshöjande, mest vardagsmotion i form av promenader.

kan jag träna snart

Nu känns det åtminstone som om jag är redo att börja det nya träningsåret. Planera in träningsmål och jobba mot dem. Mycket löpning förstås. Nu vill jag komma igång ordentligt igen. Det känns som om jag aldrig har kommit igång efter Tallinn maraton. Det har hela tiden blivit avbrott i träningen. Snuva, dundersjuk, hosta och mer hosta. Nu tycker jag att det räcker. Nu vill jag träna mer strukturerat och ha en plan och mål med träningen.

Den första delen i min plan är ett testpass löpning imorgon. Så får jag se sedan. Ifall det känns bra i kroppen blir det säkert mer träning nästa vecka, men ifall jag fortfarande blir hostig får jag backa med träningen. Men eftersom jag inte hostat på flera dagar, tror och hoppas jag att jag kan träna som jag vill nu.

Hur gick det med mitt årsmål?

2 svar

Hur gick det med mitt årsmål? Klarade jag av att springa 1500 kilometer? Hahahaha… Nej. Fast det var i och för sig väntat. Jag visste att det skulle bli svårt att klara av det från början, sedan blev jag dundersjuk och det blev ännu svårare, och till sist gav jag upp helt enkelt. Jag visste att jag inte skulle klara av det.

hur gick det med mitt årsmål

Istället för att deppa över att jag missat mitt årsmål, tänker jag sammanfatta hela året. För 2024 var ett bra träningsår. Jag har aldrig tidigare sprungit så mycket som jag gjorde. Även om jag inte klarade av mitt årsmål, blev det mängdrekord med över 200 kilometer. Jag sprang 1416,6 kilometer under 2024. Massor.

Året började bra och redan i januari sprang jag långpass på över tolv kilometer. Sedan rullade det bara på. Långpass och mycket löpning. Så mycket mängd och så mycket löpning. Jag tränade för fullt inför Tallinn maraton, som tyvärr var en besvikelse. Med den mängd löpning jag gjorde inför, borde det ha gått bättre. Efter Tallinn blev det inte lika mycket löpning längre, men så brukar det vara. Off season och bygga upp.

en vecka till maraton

Om löpningen har gått bra, har cyklingen varit katastrof. Jag vet inte ens om jag täcks skriva ut hur lite jag cyklade förra året. Tre gånger, 78,8 kilometer. Tur att jag inte köpte en landsvägscykel då när jag cyklade som mest. Fast det här vet jag att hänger ihop med covidåren. Inga lopp att träna inför, mindre löpning och massvis med transportcykling. Men när jag tränar inför Tallinn, ingen cykling. Jag måste kanske inse att det inte blir en triatlet av mig, även om jag tycker om alla grenar.

årets andra cykelpass

För simningen har också gått bra. Speciellt nu den senaste tiden. Det känns som om jag har hittat tekniken. Det går åtminstone bättre när jag simmar. Jag blir inte lika flåsig och frustrerad, utan jag har hittat lugnet. Jag orkar bättre och får inte panik i vattnet.

Styrketräningen då? Jo då, den hänger med på ett hörn. Inte alltid så att jag har en plan eller blir mycket bättre, men jag gör det. Det är ungefär det som är min plan. Att jag gör det.

hur gick det med mitt årsmål

Yogan då? Fail som vanligt. Två veckor innan Tallinn maraton stretchar jag lite, men jag är fortfarande stel som ett kylskåp.

Jag tycker att 2024 var ett bra träningsår, även om det efter Tallinn maraton blev betydligt mindre träning. Mindre än jag önskat. Nu är jag åtminstone väldigt ivrig på träning och träningsplaner igen. Nytt år och nya planer och allt sånt.

En vecka med mer kvalitet

Lämna ett svar

Förra veckan blev en riktigt bra träningsvecka med fyra löppass, ett gympass och en gång simning. Den här veckan kommer att bli lugnare, men istället blir det (förhoppningsvis) mer kvalitet. Jag siktar på att springa två längre pass och en gång gym plus simning.

en vecka med mer kvalitet

Förra veckan sprang jag över tio kilometer på mitt längre pass. Totalt blev det 29 kilometer löpning hela veckan. Den här veckan är planen att springa ungefär lika långt totalt, men fördelat på två pass. Eller okej då, jag lär knappast springa två pass på 14-15 kilometer, snarare två gånger 12 kilometer. Vilket är bra det med. Då är jag igen på god väg mot mitt årsmål på 1500 kilometer totalt hela året. Jag bockar av kilometer för kilometer och har i dagsläget 180 kilometer kvar att springa.

Det är inte såå mycket och borde inte vara omöjligt att klara av, men jag vet av erfarenhet att i december får jag vara glad om jag kan springa 80 kilometer totalt. Ju närmare jul, desto mindre löpning hinner jag med. Därför borde jag springa så mycket som möjligt nu, när jag ännu har tid. Fast just den här veckan har jag inte tid. Därför blir det också bara två löppass.

Jag hoppas i alla fall att det blir kvalitet på passen. Att jag kan springa långt igen och komma upp i en okej längd på passen. Jag vill närma mig 15 kilometer igen. Tio kilometer förra veckan kändes bra i kroppen, femton ska inte vara omöjligt. Om inte den här veckan, så nästa. Tolv kilometer den här veckan, och femton nästa. Det är planen och målsättningen.

Gymmet och simningen, där har jag inte ännu någon plan. Där vill jag mest göra. Det är mest kul att kunna vara där igen. Träna styrka ordentligt, med tyngre vikter. För bara någon veckan sedan inledde jag styrketräningen med miniband och bebisvikter, nu tränar jag på gym. Simningen känns fortfarande för svår för att kunna ha en riktigt plan. Där känns det viktigast att jag simmar. Kommer igång igen, och hittar tillbaka till tekniken. För där finns det mycket att jobba på. Fortfarande. Kommer jag någonsin att bli bättre?

Träningsplaner del fyra

Lämna ett svar

Det här året har jag valt att tänka lite annorlunda kring mina träningsplaner. Istället för att ha hela året som ett stort mål, har jag delat upp det. Här kan ni läsa om del ett och del två, och del tre var väl själva maratonträningen. Nu har vi då kommit till del fyra. Slutet på året, efter Tallinn maraton, nu är jag igång igen träningen. Hur ser mina träningsplaner ut framåt?

träningsplaner del fyra

Träningsplaner del fyra

Löpning

Tallinn maraton gick inte som jag ville eller hade hoppats på, så jag behöver ett nytt mål. Jag brukar alltid ha ett mängdmål för året. Jag brukar alltid komma på det kring november december. Om jag springer X kilometer, når jag upp till X kilometer för hela året. Oftast 1000 för hela året, eller kanske 1100. Jag har redan nu sprungit betydligt mer än det, nu siktar jag istället på att springa 1500 kilometer hela året totalt.

Just nu är jag på 1254. Det borde inte vara omöjligt, men med tanke på att jag sprungit 18 kilometer sedan Tallinn maraton, som var i början av september, behöver jag ändå kämpa lite. Dessutom vet jag att det är lättare att få till löppass nu än i december. Sedan kommer jag att jobba dygnet runt och det kommer att vara en massa julstress. Så ju mer jag springer nu, desto mindre behöver jag springa sedan.

Jag har inte någon större tanke om hurudana löppass jag ska springa. Jag är inte där ännu att jag kan springa långpass eller intervaller. Huvudsaken är att jag springer och kommer igång regelbundet igen.

en lugnare vecka

Styrketräning

Det har inte blivit comeback i gymmet ännu, för det är svårt att få tidtabeller att passa med mamma. Men. Just nu är det faktiskt ganska kul att träna styrka hemma också. Idag blev det igen ett pass och nu är det inga bebisvikter längre. Planen är att träna styra en gång i veckan. Gärna förstås på gym, men hemma funkar också. Hejvilt och blandat, vad jag känner för.

utvecklingspotential

Simning

Inget gym, ingen simning. Ännu. Här är det svårast att ha ett mål. Jag tror jag måste börja med att simma för att se var min nivå är. Kan jag ens simma frisim längre? Ifall nivån inte är så katastrofal som jag tror att den är, då kan jag lägga upp ett mål här med. Just nu tror jag ändå att det är viktigast att jag simmar. Bli van med vattnet igen och försöka hitta tekniken och lugnet.

Tre veckor kvar

Lämna ett svar

Okej, vart tog tiden vägen? Det kan på riktigt inte bara vara tre veckor kvar till Tallinn maraton. Lite panik, men samtidigt är jag redo. Tror jag. Det känns åtminstone så. Det är som det alltid brukar vara inför lopp. Jag önskar att jag gjort si eller så, men med bara tre veckor kvar finns det inte så mycket att göra mer. Det är bara några pass kvar att träna och sedan är det go time.

tre veckor kvar

Jag ska ännu den här veckan springa ett sista längre pass. Ungefär tjugo kilometer. Fokus ska vara på att hitta ett bra flyt och test av maratontempo. Springa hela vägen i ett jämnt tempo. Inte rusa för att sedan vara tvungen att gå och sedan springa igen. Utan jämnt och fint. Jag tror det är viktigare för mig att jag springer, än att jag varvar snabbare löpning med gång. För jag vet att börjar jag gå, är det lätt att jag blir för bekväm i det och går för mycket. Tillåter mig själv att gå, för har jag inte lite ont i ena foten? Nej, du har inte ont i foten. Spring nu.

Utöver det sista längre passet, ska jag också springa några längre intervallpass. Ett den här veckan och ett nästa vecka. Jag har inte bestämt mig för hurudant ännu. Det beror lite på hur långpasset känns. Ifall jag kan hålla det tempot jag vill kunna hålla på maraton, kanske jag lägger in lite kortare men snabbare intervaller. Men ifall jag inte kan hålla tempot, då blir det säkert lite längre intervaller men just i det planerade maratontempot. Sen ännu några kortare intervallpass, snabbare pass. Mest bara för att det planerade maratontempot ska kännas lätt sedan. Få lite tryck i benen och komma upp i steget.

Styrketräningen har jag skippat. Istället har jag lagt in stretch och kroppsvård. Baksida lår, rumpa och höftböjare. Massagepistol och boll. Foamroller. Alla knep är tillåtna nu. Jag vill få bort stelheten från benen och få en känsla av lätthet. Pigga, glada ben redo att springa maraton.

Usch, nu blev jag nervös när jag tänker på det.

Sista veckorna av maratonträning

Lämna ett svar

Det är inte många veckor kvar till maraton mer. Jag ska ännu springa två långpass som är över/kring 20 kilometer, innan jag börjar trappa ner. Några mängdveckor ännu, men sedan blir det betydligt kortare löppass och mindre mängd. Nu börjar de sista veckorna av maratonträning.

Den här veckan har det bara blivit snabba(re) löppass och inget långpass. Korta, snabba intervaller, varje löppass ungefär åtta kilometer. Ibland är det skönt att inte springa långt och nöta på. Istället springa fort och träna andra muskler.

de sista veckorna av maratonträning

Jag har semester nu de kommande två veckorna och det passar perfekt med maratonträningen. En sista slutspurt medan jag är ledig och kan träna som jag vill. Sedan börjar jobbet, hösten, rutinerna, och sedan är det dags för maraton.

Jag är nog redo, tror jag, men det är alltid nervöst i alla fall. Ett maraton är så långt, att mycket kan hända under loppet. Magkrasch, hunger, törst, det kan vara varmt, kramper. Vad som helst. Själva sträckan är väl inte lika skrämmande längre, men tiden är en annan sak. Man (jag) hinner nästan tröttna på att springa innan man (jag) kommit i mål.

tallinn maraton 2023

Jag ska som sagt springa några långpass kring 20 kilometer ännu. Fokusera på att hitta ett jämnt maratontempo och fokusera på att springa hela vägen. Inte rusa för hårt, för att sedan vara tvungen att gå, för att sedan springa igen. Utan jämnt och fint. Steady state.

Jag tror det är viktigare för mig att jag springer, än hur högt tempo jag håller. För jag vet av erfarenhet från tidigare maraton, att börjar jag gå, är det lätt att bli för bekväm i det. Jag går för långa sträckor. Jag måste komma in i rytmen. Fortsätta springa, fast det är tungt.

Det vill jag träna på nu under de sista veckorna av maratonträning.

Vad annat ska jag träna?

Lämna ett svar

Långpassen är grunden i min maratonträning, men vad annat ska jag träna? Jag kommer inte att följa ett träningsprogram inför maraton, men självklart har jag en plan. I det här inlägget tänkte jag skriva om vad annat jag ska träna inför maraton. Långpassen är som sagt grunden, och hur jag tänker kring dem kan ni läsa mer om här.

vad annat ska jag träna

Planen är att träna fem gånger i veckan. Fyra löppass och ett pass styrka. Ifall jag är sliten eller har tidsbrist kommer jag att anpassa det till tre löppass och ett pass styrka. Det kan också hända att jag byter ut ett löppass mot cykling, men det är inget som är med i träningsplanen. Det beror på dagsform och ifall jag får feeling. Hittills har jag inte fått feeling, och jag har inte cyklat en enda gång i sommar ännu.

Det näst viktigaste löppasset är vad jag kallar för basträning. Halvlångt halvhårt. Åtminstone tio kilometer med fokus på att springa hela vägen i ett jämnt tempo, gärna under 7:00. I önskat maratontempo för att vänja kroppen, men det ska ändå kännas lätt. Jag ska inte behöva pressa alltför mycket.

Pressa ska jag göra på det tredje löppasset som jag kallar för långa intervaller. Jag brukar variera hur jag springer dem. Just nu har jag sprungit ganska mycket progressiva intervaller eller femhundringar. Progressiva intervaller går ut på att varje kilometer ska gå snabbare än den förra. Jag kan starta lugnt, ungefär 7:00 tempo eller lugnare. Sen nästa i 6:50 tempo, nästa i 6:40 tempo, sen 6:30 och så vidare. Om jag springer 8 kilometer blir den sista i 5:50 tempo. Då blir det ett riktigt bra pass, med många snabba kilometer. Femhundringar springer jag 500 meter i ett snabbare tempo, typ 6:00 tempo, och 500 meter i långsammare tempo, typ 7:00 tempo.

Syftet med långa intervaller är också att fokusera på att springa. Inte springa så hårt att jag måste ha gåvila eller pausa, utan just ligga där på gränsen. Jobbigt och ta i, men inte för hårt. Jag ska ändå orka springa.

vad annat ska jag träna

Det fjärde löppasset är sedan mer valfritt. Det jag skippar ifall jag är sliten. Ett kortare pass enligt dagsform och känsla, men gärna ett snabbt pass. Om långpasset är 20 plus kilometer, basträningen är säg 10, långa intervallerna 8 kilometer, så kan det fjärde passet vara 5 kilometer snabbt. Det ger 43 kilometer totalt i veckan, men det är minimi. Jag gissar på att det blir mer, över 50.

Och styrketräningen är styrka. Bara jag gör något. Ben, baksida lår och rumpa. Fotstyrka och bål. Huvudsaken är att jag gör det, bygga muskler gör jag sen i höst och vinter på gymmet. Nu ska jag bara underhålla och inte slarva.

Maratonträning, nu kör vi

Lämna ett svar

Första juli idag, nu kör vi igång med maratonträningen. På riktigt. Jag vet inte varför jag skriver vi, det är ju jag som ska träna. Men att skriva nu kör vi, låter bättre än nu kör jag. Det är tio veckor kvar till Tallinn maraton. På ett sätt känns det som om jag har massvis med tid kvar att träna, men samtidigt är det lite panik. Bara tio veckor kvar? Hjälp!

maratonträning, nu kör vi

Jag känner mig i bra form, så att skriva panik, är nog att ta i. Jag har känt mig i bra form hela året. Redan i februari var jag uppe i femton kilometer på långpass. Sedan dess har det bara rullat på. Jag har sprungit så mycket. Varje månad har jag sprungit långt över 100 kilometer. Juni blev den sämsta månaden sedan mars, för i juni sprang jag bara 140 kilometer 🙂

När jag kollar tillbaka på min statistik från tidigare år och tidigare maraton, har jag nu redan sprungit så mycket mer och så mycket längre långpass. Det brukar vara först i juli som mina långpass blir över 20 kilometer. Då jag inleder maratonträningen på riktigt. Jag har redan sprungit över 20 kilometer många gånger, plus förstås kortare långpass på 17-18 kilometer. Så nej, panik är det väl inte.

tallinn maraton 2023

Planen är att för varje vecka öka på längden på långpasset med ungefär två kilometer per gång. Förra veckan sprang jag 21 kilometer. Planen var egentligen att springa 20. Den här veckan siktar jag på 22 kilometer, lite beroende på dagsform, känsla och väder. Nästa vecka då 24 kilometer och så vidare. Upp till 30 kilometer, möjligtvis 32. Ifall jag kan räkna rätt borde jag kunna springa 32 kilometer med fyra veckor kvar till maraton. Det kan tänkas att det är för långt, för nära maraton, kanske jag nöjer mig med 30 fem veckor innan.

nu kör vi

Den här gången ska jag i alla fall springa ett 30 kilometers pass. Tidigare har mina längsta pass inför maraton varit kring 27, men jag behöver verkligen ett riktigt långt långpass. Det är det jag har saknat i träningen. Det är då det börjar göra ont i kroppen och det är då maraton börjar. Jag måste träna på det. Den här gången känner jag mig i alla fall bättre förberedd på det, eftersom jag redan lätt kan springa 20 kilometer.

Så maratonträning, nu kör vi!